八字深蹲(八字深蹲视频教程)

深蹲时脚应该是外八字还是内八字？重心在前脚掌还是后脚掌？

自重深蹲可以每天都练（强度低）。但为了追求更强大的肌肉力量，则需要提高动作强度与良好的休息与饮食！

自重深蹲不仅是所有深蹲训练的基础，而且是最初级的下肢训练动作，是大众锻炼臀腿下肢肌群提高力量体能的基础训练。

由于下肢肌群力量强大，所以自重深蹲的强度对绝大多数人来说都不高，没有健身经验能完成20次以上的人有很多。

锻炼肌肉力量需要足够的强度，通常在15次力竭以内是刺激肌肉力量提高的强度。所以自重深蹲并不能较好的促进肌肉力量提高，更高的次数更针对耐力训练。所以，自重深蹲可以每天都练一练，保持健康促进耐力。

如果为了强大的肌肉力量，则需要强度更大的深蹲训练。可以采取难度更大的变式，如弓步深蹲、单腿深蹲，也可以进行负重深蹲训练。当强度足够了，肌肉就必须要休息，通常练一天休1－2天即可。

劳逸结合、循序渐进是健身的原则，没有休息的健身是会伤害到身体健康的。所以，请注意好训练强度与休息。

了解更多健身知识，请关注“大囚自重健身”

如何在深蹲中用臀部发力 - 懂得

每天做自重深蹲是没有问题的。

自重深蹲对大腿线条的塑造有非常好的效果，锻炼起来也非常的方便，随时随地都可以来几组。

一 自重深蹲的作用自重深蹲的训练强度不大，对肌肉围度的增长效果不明显，但对于大腿基础力量，臀腿肌肉线条塑造，改善膝关节健康，增强腰部骨骼密度，却非常有效。

因此，非常适合想要塑造腿部线条，翘臀，增强腿部力量，同时又不想增大腿部围度的人群训练。

那么怎样才能练好自重深蹲呢？

二 自重深蹲的种类标准的自重深蹲可以锻炼到大腿的股四头肌，臀大肌，腘绳肌。

蹲起的过程中，对核心肌群也有锻炼效果。

通过身体重心的变化，可以侧重锻炼不同的部位。

身体重心靠近脚尖，对股四头肌更侧重。

身体重心靠近脚跟，对臀大肌更侧重。

通过不同的变式，也可以侧重锻炼不同的部位。

1 单腿深蹲

整个身体负荷都放在单侧下肢上，对单侧腿部及臀部肌群锻炼效果更强，同时为了保持平衡，核心肌群也会得到更多的锻炼。

2 箭步蹲

箭步蹲就是一条腿在前，一条腿在后，前边的腿屈膝，身体一起下蹲，这样可以强化单侧下肢力量，也对核心肌群锻炼较多。

三自重深蹲的做法双臂抬起，向前伸直，以保持平衡。目视前方，双脚比肩略宽，脚尖略向外，背部挺直。

吸气，屈膝，（膝关节要与脚尖方向保持一致。）同时臀部向后向下坐，（想像屁股下边有一个凳子）感觉身体重心在后脚跟附近。

蹲到大腿略低于平行地面为止。开始呼气，恢复到站起姿态，重复这个过程。

建议每日10—20次/组*8—10组.

四 总结：1 膝关节和脚尖要保持一致

练习自重深蹲时，脚尖要略向外打开站立，同时膝关节和脚尖要保持方向一致。

膝关节禁止内扣，膝关节内扣会增加膝关节受伤的风险。

2 要挺腰直背

做动作过程中，要挺直腰背，不要弓腰，腰背挺直就是核心肌群收紧，这样可以保护好脊椎，预防腰部扭伤。

3 动作幅度要做够

向下蹲时，很多人只是蹲到膝关节略弯曲就停止了，这时膝关节承担了很大的压力，一定要下蹲到大腿略低于平行地面才行。

这样既保护了膝关节，也让臀腿肌肉得到更好的锻炼。

4 下蹲时臀部要向后向下坐

下蹲阶段，屈膝的同时，臀部要向向后向下坐，同时保持腰背挺直，身体重心在脚后跟附近。

我是老胡，我爱运动，每日健身干货分享，欢迎大家关注。