八字形肩膀(八字眉)

女明星谁是八字肩膀啊

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身康复导师马文慧。

什么是圆肩大家一定要搞清楚，形成这样问题都是因为我们日常生活不良的坐姿，站姿，等一系列不好的习惯引起的，让我们的肌肉出现了失衡的状态，也让我们很多人产生了一些颈肩疼痛

什么是圆肩呢？

第一、头部向前，也叫头前引

第二、肩向内旋转，也叫肱骨内旋

第三、肩胛骨上提

那我们怎样解决呢？

第一、头部前引

拉伸胸锁乳突肌

首先让头部回到中立位，在进行深层颈屈肌的训练，简称收下巴。

深层颈屈肌训练（仰卧位，收下颌，头部抬离床面62.5px，静力保持1分钟）

第二、肱骨内旋

拉伸紧张的肌肉，如胸大肌，背阔肌

训练薄弱的肌肉，如菱形肌，中下斜方肌，肩袖肌群……

肩胛骨在不同位置的缩回训练。

第三、肩胛骨上提

拉伸上提的肌肉，如斜方肌，肩胛提肌

训练薄弱的肌肉

今天讲的是关于圆肩的改善，但是你要保持一个良好的体态，才能不断的维持我们的训练效果。不然，我们的训练效果跟不上你去破坏他的速度，每次站姿和坐姿一定要保持脊柱的中立位，习惯我们的头在头的正上方，不要过度向前，如果你的办公习惯是向前，那就一定养成良好的习惯。头的改变一定会引起上半身的变化。大家一定要注意。

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圆肩：无精打采毁气质

▍ 怎么判断自己有没有？

我们先来看一张直观的对比，圆肩的肩膀是往前向内收的，明显的含胸。后背就是一道弧线，整个上半身看起来很溜：

还有一个办法可以帮助判断，就是站起来让手在身体两侧自然下垂，看看举起拇指时的指向。

▲ 如果两个拇指指向前方，那是正常的。如果拇指会指向彼此，那就是肩膀内旋，很可能有圆肩了。

圆肩往往还会伴随翼状肩胛的问题，就是肩胛骨内缘远离肋骨，在后背凸起来：

▲ Kiernan Shipka 的圆肩挺明显的，肩胛骨就经常会凸起来。

而体态正常的话，背部是可以很平整流畅的：

▲ 刘雯的背实在太好看了。

▍ 什么原因会造成圆肩？

肩膀往前伸，大家可能会想到是肩关节出问题了，其实问题是出在背部的胸椎上。

很多人因为平时姿势不良，会养成这种胸椎往后凸的习惯：

▲ 今天还在办公室见到一模一样的坐姿。

骨骼的变形也带动了肌肉的变化。

首先是身体前面的胸肌变得过紧，胸小肌习惯了紧绷把肩膀往中间拉，就形成了圆肩，肩膀会往前往下倾斜：

脖子部分的肩胛提肌和上斜方肌，则需要紧绷才能维持平衡。

▲ 这两块肌肉都在脖颈这里，长期下来更显壮实。

▍ 怎么改善？

第一步还是要先把胸椎后凸改过来，胸椎伸展开后，身体很快会恢复正常形态。

这个动作很简单，可以改善胸椎的活动度：

▲ 用棍子辅助动作会更稳定，旋转中也能保证打开肩膀。如果没有棍子也可以不用，但姿势要保证准确。

第二步是解决肌肉紧绷的问题，两个动作都很简单。

① 伸展肩胛下肌

做这个动作时手臂尽可能外旋，可以靠着门边墙壁保持稳定。

▲ 同时身体要往手臂反方向旋转，腋下的感觉会很明显，每次维持30秒。

② 伸展胸小肌

这个动作要让手臂折叠后往前，开始之前先收紧肩胛骨来启动肌肉。接着让手臂往上举，会感到胸小肌往上伸展：

▲ 看到马克笔的标记了吗？那里就是胸小肌。

第三步是加强锻炼太虚弱的肌肉，包括后背的菱形肌、下斜方肌，还有侧面的前锯肌。

▲ 它们能有力收缩的话，就可以把肩胛骨往后往下拉，就能把整个往前弯的身形拉直了。

只需要一根弹力带就能炼到这三个肌肉，第一个动作是把弹力带往左右拉，同时拇指要往后，不要指向天花板：

▲ 千万不要耸肩，手收回来时要有控制的慢慢收，不要猛的就收回了，不然肌肉没有离心作用。

每次做20个，动作质量很重要。Jeff 建议随时带着一条弹力带，想到就做，这种改变需要细水长流的积累。

另一个动作可以锻炼前锯肌和下斜方肌，先让手臂往前伸（但不要圆背），然后把手臂外旋，弹力带紧绷之后举过头顶：

要感受到到下斜方肌发力，但上斜方肌一定要是放松的：

第四步是时刻纠正习惯，可以想象你的胸骨顶端有一杯水，不能让它倾斜掉下去。只要胸骨顶端往下，体态就不对了。

每天都要随时检查自己有没有把胸骨抬高，习惯是需要时间来调整的，当你培养起这个意识后，就越来越不费劲了。

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