外八字腿和O形腿(内八字o形腿怎么样啾啾)

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hi！玩美瑜伽“有钱有趣有身材”，我是Sherry谢丽蓉，瑜伽健身13年以上。

今天推荐两个矫正O型腿的瑜伽姿势哈，从并腿前弯到幻椅式，可以有效的加强腿部内侧肌肉群收紧的力量。

1.并腿前弯

做法：站立，脚跟先离墙，前弯后再让脚跟臀部都靠墙。刚开始，微屈膝等髋部变得柔软了慢慢伸直双腿，如果手够不到地，可以选择手掌和地之间垫瑜伽砖或其它辅助物，保持1~3分钟。

全身放松让身体下沉，以这种方式建立地基，接着有意识地收紧腿部内侧肌肉群，包括骨盆底肌和下腹。大腿根部方向先内旋，使双脚内侧踩下去，继续保持内侧下压的同时反作用力做外旋，这样既让地基双脚均匀受力膝盖又朝向正前方。

停留过程中，配合吸气，伸背提臀直膝。呼气，收腿内侧收阴。

收回时，仍然先把脚跟离墙，再吸气，起身还原。或者从前弯直接进入第二个体式??

2.幻椅式

离墙一臂距离，并腿前弯，稍稍屈膝屈髋翘臀，将臀部先往后做的感觉再向下蹲。也是用刚才腿部骨骼顺位的方式，先内旋再外旋。调整好腿部立体空间的力量。双手手臂伸直，中指对第二个脚趾，膝盖不能碰到手臂。上半身抬起，可微微前倾来平衡膝盖臀部之间的力，挺胸沉肩收背，腹部收缩，保持呼吸。双臂前平举，肩膀两端向后（不耸肩或圆肩）。

起身时，还是臀部向后臀腿发力的感觉站立还原。

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@Sherry谢丽蓉 玩美“有钱有趣有身材”

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什么原因容易造成0型腿,怎样防治

成年人轻、中度的O型腿是可以通过训练慢慢矫正的，重度的需要通过手术矫正后，配合康复训练。O型腿严重程度的是根据常态膝距大小来判断的：轻度：3cm以下，中度：3-10cm，重度：10cm以上。下面给您配上史上最强矫正方案。

目的：强化臀中肌

动作要领：侧卧，将一侧腿稍后伸，向上尽可能抬起至最高处，再控制其缓慢下落但不触地。保持骨盆不动，脚尖朝前而不能朝上翻转。

动作数量：16次/组，3组，组间间歇15s。

目的：强化臀中肌

动作要领：屈髋屈膝并腿侧卧，发力将上腿如同贝壳打开，保证脊柱和骨盆不动。

动作数量：16次/组，3组，组间间歇15s。

目的：强化臀大肌

动作要领：屈膝仰躺于瑜伽垫上，足跟靠近臀部，勾脚尖，用上背部和足跟作为支撑点将臀部尽量抬高。

动作数量：16次/组，3组，组间间歇15s。

不论是哪种O型腿前面两步都是要做的，后面矫正训练上会有一些区别。

动作要点：仰卧、脚尖相叠，脚跟张开，吸气上抬500px，保持10秒，吐气，维持在空中，脚跟用力往两边张，脚尖仍相叠，保持10秒，放松，脚尖相碰，跟分开，重覆做30分钟/天。

动作要点：脚尖张开，脚跟靠著，蹲下，从外侧推入，压膝站起，这个动作每天至少50次，速度要慢。如果你的O型腿比较明显，在做的时候可能会有骨骼矫正的声音。

屁股向后式

动作要点：用一个薄枕头夹在膝关节中间，脚尖向前，往后坐，蹲下起立，一定要往后，基本上小腿是直立於地面。

动作注意：骨盆不乱左右摇动，直上直下，外8的人脚尖稍向内一点，没外八的纯O腿，脚尖是往前平行。脚的宽度和你夹的东西差不多宽即可。

动作数量：30次/组，3-4组/天，组间间歇1min

动作要点：一定要找面墙，肩和屁股靠墙，双手上举，掌心相贴，上壁贴近耳朵。两脚尖外开，大概90度，可以站稳就好，但要出力夹紧。接下来往上伸展，此时两膝更要用力夹紧，屁股当然也是要夹紧的，别忘了肩和屁股仍然要贴墙，重点是贴墙和夹紧腿和屁股。

动作数量：一个上下大概十秒钟，一个回合做十分钟就好。休息一下再做第二回合，要做多少回合就看个人时间和体力。