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健身：为什么我的胸肌内侧肌肉那么少，显得有点八字胸。
你先说一下你卧推的重量吧
自以为卧推重量不够80kg的胸都不咋地、、、
没有量变、就没有质变
不要盲目的练卧推，不要以为只要握的窄胸内侧肌肉就会变大
卧推一定要宽、而且要深、一定要挺胸
平时连蝴蝶机的时候一定要掌握平衡，不能贪图重量
还有一个姿势不错：一手扶门框、双脚蹬墙角、、是身体与墙呈45°倾斜，另一只手握哑铃，自然下垂，然后抬起，努力去找自己的另一只手，也就相当于做一个夹胸的动作，非常管用的
慢慢来，别着急，我这儿也练着呢、、吉日久了就觉得胸肌内侧的肌肉有了长进、沟也依稀出来了、、、
如图，就是一种用双臂夹着机器上两个把手向前“夹”的机器，动作有点像蝴蝶飞舞一般，因而得名
这种机器专注于训练胸肌内侧，但是平衡不好掌握，我们健身房很多特厉害的教练都不用
想打造出引人瞩目的胸肌吗？那就按照阿诺德的6个简单规则来做吧，相信你将受益匪浅！
根据一些在胸部训练日猛做卧推的人来判断，打造胸肌是任何有抱负的健身者的首要任务。根据大部分勤奋刻苦的训练者都没有取得明显进步这一现象来判断，可以说他们缺少的不是努力而是训练技巧方法，这是需要数年的专心努力才能学到的。这里，将介绍一种实用的，具有令人难以置信的效果的方法，帮助大家的胸部训练取得最大进步：阿诺德的胸部训练6规则。
规则1：选择推举动作而不是飞鸟
你肯定已不止一次的听说训练开始时先做复合动作（也称为多关节动作，动作会涉及到身体两侧的多个关节），可以确定这也是胸部训练的格言。推举动作（负重从胸部向上推起）和飞鸟（双臂伸展，传过胸部相互靠近的大幅度动作）都会锻炼到胸部，但是做推举时可以使用很大的负重来增加胸肌的负担。然而做单关节训练像飞鸟时，应该限制负重，预防在动作底端时肩关节受伤。由于推举可使用高负重，因此是训练开始时的最佳动作。
规则2：先做高负重推举
大部分人喜欢先做卧推，对此我也很认同。卧推冲击的是胸部肌肉最多的部分，而且使用杠铃可以推举很高的负重，受伤的风险也最小。如果选择开始时做卧推，应该清楚如何在这一动作中获得更多。
3～4个热身组后（肌肉还没有达到力竭），选择一个每组最多能做6次的负重。这个时候推举的负重应该很大，因为此时你的力气最大而且热身后能够恢复到最佳状态，而做2～3个训练以后就不行了。若是在胸部训练的中间或结尾时使用高负重，你不可能集聚起100％的力量。
不要认为只有新手才需要做热身组。热身除了能降低受伤的风险外，还可以使推举加载很大的负重，因为通过热身关节和组织已有了足够的血液。蹬10分钟的自行车和几个轻负重组（每组不断增加抗力）就可以了。
做四个训练组，每组只能推起4～6次，然后至少休息3分钟以保证肌肉的完全恢复，为下一组的推举做准备。削减休息时间会限制你的力气，因此不能太急速。在最后一组可以减轻负重，做10次。
最后，当负重很大时，应有一位助手在身边，保证自己不被困在杠铃下面。助手也可以帮助你做一两个强迫次或利用其他的高级技术提高你训练的强度。
规则3： 变换角度
平板卧推对锻炼胸的中部非常有效，然而要想发展均衡的胸部也必须集中训练胸的上部和下部。因此，下一个训练（对更加高级的健身者来说是下两个训练）应该在可调节的凳子上做上斜或下斜推举。上斜推举重点锻炼上部胸肌。做上斜推举时，凳子的角度要相当低，因为抬起的越高，相对较弱的三角肌前头起的作用越大。如果在一组上斜推举后感到三角肌前头有燃烧感，那就表明它们在上部胸肌之前先达到疲劳了。在这种情况下，应降低凳子的角度，集中锻炼上部胸肌。
反过来，下斜推举对三角肌的依赖性很小，并且动作的幅度越小表明能够推举的负重越大。在做这两个训练时，一定要注意使身体恰好处于正确的位置，因此一个好的助手不仅可以帮你撤走杠铃插销还可以辅助你做完最后几次。
我几乎总是把杠铃排在训练前期，现在我觉得如果开始做杠铃推举接下来做哑铃推举也是一个很不错的方法。哑铃可提供一种不同的感觉，并且幅度范围要比杠铃大的多；可以进一步降低负重，然后以相对的弧形推举到顶部。由于平衡哑铃要比平衡杠铃难得多，因此需要重点注意平衡。想打造出引人瞩目的胸肌吗？那就按照阿诺德的6个简单规则来做吧，相信你将受益匪浅！
根据一些在胸部训练日猛做卧推的人来判断，打造胸肌是任何有抱负的健身者的首要任务。根据大部分勤奋刻苦的训练者都没有取得明显进步这一现象来判断，可以说他们缺少的不是努力而是训练技巧方法，这是需要数年的专心努力才能学到的。这里，将介绍一种实用的，具有令人难以置信的效果的方法，帮助大家的胸部训练取得最大进步：阿诺德的胸部训练6规则。
规则1：选择推举动作而不是飞鸟
你肯定已不止一次的听说训练开始时先做复合动作（也称为多关节动作，动作会涉及到身体两侧的多个关节），可以确定这也是胸部训练的格言。推举动作（负重从胸部向上推起）和飞鸟（双臂伸展，传过胸部相互靠近的大幅度动作）都会锻炼到胸部，但是做推举时可以使用很大的负重来增加胸肌的负担。然而做单关节训练像飞鸟时，应该限制负重，预防在动作底端时肩关节受伤。由于推举可使用高负重，因此是训练开始时的最佳动作。
规则2：先做高负重推举
大部分人喜欢先做卧推，对此我也很认同。卧推冲击的是胸部肌肉最多的部分，而且使用杠铃可以推举很高的负重，受伤的风险也最小。如果选择开始时做卧推，应该清楚如何在这一动作中获得更多。
3～4个热身组后（肌肉还没有达到力竭），选择一个每组最多能做6次的负重。这个时候推举的负重应该很大，因为此时你的力气最大而且热身后能够恢复到最佳状态，而做2～3个训练以后就不行了。若是在胸部训练的中间或结尾时使用高负重，你不可能集聚起100％的力量。
不要认为只有新手才需要做热身组。热身除了能降低受伤的风险外，还可以使推举加载很大的负重，因为通过热身关节和组织已有了足够的血液。蹬10分钟的自行车和几个轻负重组（每组不断增加抗力）就可以了。
做四个训练组，每组只能推起4～6次，然后至少休息3分钟以保证肌肉的完全恢复，为下一组的推举做准备。削减休息时间会限制你的力气，因此不能太急速。在最后一组可以减轻负重，做10次。
最后，当负重很大时，应有一位助手在身边，保证自己不被困在杠铃下面。助手也可以帮助你做一两个强迫次或利用其他的高级技术提高你训练的强度。
规则3： 变换角度
平板卧推对锻炼胸的中部非常有效，然而要想发展均衡的胸部也必须集中训练胸的上部和下部。因此，下一个训练（对更加高级的健身者来说是下两个训练）应该在可调节的凳子上做上斜或下斜推举。上斜推举重点锻炼上部胸肌。做上斜推举时，凳子的角度要相当低，因为抬起的越高，相对较弱的三角肌前头起的作用越大。如果在一组上斜推举后感到三角肌前头有燃烧感，那就表明它们在上部胸肌之前先达到疲劳了。在这种情况下，应降低凳子的角度，集中锻炼上部胸肌。
反过来，下斜推举对三角肌的依赖性很小，并且动作的幅度越小表明能够推举的负重越大。在做这两个训练时，一定要注意使身体恰好处于正确的位置，因此一个好的助手不仅可以帮你撤走杠铃插销还可以辅助你做完最后几次。
我几乎总是把杠铃排在训练前期，现在我觉得如果开始做杠铃推举接下来做哑铃推举也是一个很不错的方法。哑铃可提供一种不同的感觉，并且幅度范围要比杠铃大的多；可以进一步降低负重，然后以相对的弧形推举到顶部。由于平衡哑铃要比平衡杠铃难得多，因此需要重点注意平衡。用哑铃可以使身体两侧得到同等的刺激，有利于身体的协调发展。
用可以完成8～10次的负重做三组。若是能做起10次之多，那就是负重不够大；换句话说，若是不能独自做起8次，就说明负重过大。下组就要据此进行调节。
规则4：最后做器械推举
我曾看到有的训练者把器械安排在训练的最初和最后。不要理解错我的意思——器械确实是非常有效的，但是，在训练的开始应做自由负重训练，因为这些训练可以对肌肉进行最大的冲击。当开始疲劳时（对中高级健身者来说可能是第三或第四个动作），也就是做器械训练的时候了．
简单来说，使用器械只要推举就行了，不用像杠铃或哑铃那样操心平衡性。既然你的肌肉已经筋疲力尽，达到绝对极限的负重也可以放心推举了，而不用担心负重会卡在上面或压在自己身上。
器械的种类和品牌真是数不胜数，只要使用健身房中现有的器械就够了，包括多功能史密斯机。根据自己的高度和尺寸调节器械，保证推举时既舒服又有力。你会发现器械可以训练到胸的各个部分，上部、下部和中部。在前两个训练中使用从未用过的训练类型，也就是说，如果以杠铃卧推开始，然后做上斜哑铃推举，那么就选择锻炼下胸部的器械。这样，就可以从三个主要的平面锻炼胸部，可有效地打造出充实饱满的胸部。做3个训练组，每组8～12次。
规则5： 将分离训练放在最后
到现在为止，应该能感到胸部良好的发展，也是你圆满完成训练的时候了。这时，应该将单关节动作加入到训练方案中。虽然你还不能在分离训练时加载过大的负重，但重点要几乎全放在所训练的肌肉上，意思是三角肌前头和三头肌的作用要最小化。
正确进行胸部单关节训练的关键是在整组训练中肘部保持微弯。推举时肘部是一屈一伸，但做飞鸟训练时肘部应该锁住。在完成所有次数之前肘部都要保持这一姿势。
胸部的分离动作可以通过上斜、下斜或平板哑铃动作，各种各样的夹胸器械，站在两个拉力器中间或躺在位于拉力器中间的平凳上来完成。每组训练交换使用不同的动作，这样可以持续的从不同的角度来锻炼肌肉。如果某人占用了你想使用的器械，那就做单关节胸部动作。
选择1～2个分离训练来完成整个胸部训练，做3组，每组10～15次。做这些时要使用相对较轻的负重，因为这样不仅肩关节达到了妥协状态（双臂可以向后拉的尽量远），而且还可以用高次数来刺激肌肉。事实上，这是使用高级技术像渐降组或部分次数冲击胸部的最好时机。除此之外，可以减少组与组间的休息时间来增加训练强度，在还没有完全恢复时就开始下一组训练。
规则6:每次训练都要有所变化
如果你已持续训练了一两个月，那么可能进入了进步平台期，不管多么努力都没有多大的进展。解决停滞不前的方法不是增加强度而是尝试不同。在训练开始时不要总是做杠铃卧推，偶尔用哑铃卧推或上斜或下斜推举开始。当改变训练方案的初始动作时（但要保持组数和次数不变），也应该变换一下两个动作，这样就不会重复相同的动作和器械。
以此种方式改变训练可以使训练的重点和感觉有所不同，这样胸部就不会习惯某种刺激，也不会出现某个特殊部位落后的情况。如果是力量或肌肉训练出现了平台期，类似的变化一下训练也是最佳方法。
这6个胸部训练规则非常有效，如果使用多种多样的动作和次数范围，它还有助于打造力量和肌肉块。八不八字 是天生的。炼只能改变厚度，不能改变形态。有的人天生胸型好看 方正两块 像盔甲一样。你练厚了以后就会好看些的。胸肌的上中下,每次训练的时候,要充分刺激,对于不太发达的部位多次强化刺激就会好的这不是单纯的健身问题，要多吃肉，其次在健身的时候多选择臂力撑，往里括的那种
肌肉和筋到底有什么区别？
韧带是肌腱··肌肉是肌纤维···韧带是连接肌肉和骨骼的中间部分肌肉拉伤是肌肉在运动中急剧收缩或过度牵拉引起的损伤。这在长蹍、引体向上和仰卧起坐练习时容易发生。肌肉拉伤后，拉伤部位剧痛，用手可摸到肌肉紧张形成的索条状硬块，触疼明显，局部肿胀或皮下出血，活动明显受到限制。 肌肉拉伤后，要立即进行冷处理——用冷水冲局部或用毛巾包裹冰决冷敷，然后用绷带适当用力包裹损伤部位，防止肿胀。在放松损伤部位肌肉并抬高伤肢的同时，可服用一些止疼、止血类药物。24小时至48小时后拆除包扎。根据伤情，可外贴活血和消肿胀膏药，可适当热敷或用较轻的手法对损伤局部进行按摩。 肌肉拉伤严重者，如将肌腹或肌腱拉断者，应抓紧时间去医院作手术缝合。 预防肌肉拉伤 不少人健美运动中都出现肌肉拉伤，不管怎样来讲，肌肉拉伤都是健美训练的大敌，往往让你很长一段时间放弃该部位的肌肉训练。所以我们要提早预防肌肉拉伤。 休息 如果健美训练中身体某部位感到某种异常的疼痛，就别再做下去了，应该彻底放松和休息。 弄清伤势 将受伤部位轻轻转动，随便做一些轻柔动作以确定哪些肌肉、肌腱、韧带疼痛或受了伤，这样就能知道治疗动作应该集中在何处，并在强烈健美训练时应该避开哪些动作。 不增加伤处的负担。 弄清受伤部位后，不仅仅不要做影响这些伤痛处的健美训练动作，就是在日常活动中，也须注意不给伤处增加负担，例如，后腰疼痛就别去提起重物，脚疼就要避免跑步。 绕过伤处锻炼 采取“积极休息法”。人体有600多块肌肉，因此，即使你伤了 100块肌肉，你还有500多块肌肉可练，应该锻炼全部肌肉，才能改善你的健康，取得均匀发展，同时又能加强主要负重的股骨，例如，受伤或接任胫部肌肉阻碍整个下蹲的动作，但还允许做到半蹲动作，但必须小心从事，若活动时，有所不适，就应该让整个伤处肌群都得到休息。 促进局部血液循环 必须很仔细的测定受伤的部位，寻找一种能很轻柔地活动受伤部位的健美训练动作，用这种动作促进血液循环，以补充新鲜养料，清除废弃物质。 轻轻伸展 慢慢伸展伤处，直到一遇到有轻微抵触处即停止，然后试着放松损伤部位。这样做时，试试作进一步的伸展，当肌肉达到伸展和轻松时，起治疗作用的血液会更多的流往该处，就能更快得到治愈，但如伸展过分，就会导致创伤的恶化，甚至再受伤。 按摩 轻轻的按摩能直接增进血液流量，可以自我搓揉，但更有效的解痛办法是自己放松，让一位懂推拿术的人给你推拿。 热力 热力能凭借人体自然的冷却反应而促进血液涌向身体表面，热力也能减缓受伤肌肉的紧张状态，从而使血液循环加速，给肌肉带来更多的营养物质 冰敷 热力作用往往用于长期的受伤后的养治，而不能用作临场的急救，刚受伤即加热能造成伤处肿胀而引起组织进一步损伤，一般受伤后的48小时内，用冰敷可减轻肿胀。